Некоторые исследования показали, что употребление кофе, чая и других напитков с кофеином подавляет всасывание железа, но могут ли травяные чаи, такие как ромашковый, мятный или имбирный чай, также снижать всасывание железа?
Как чай снижает усвоение железа
Два природных соединения в чае, которые, как говорят, препятствуют усвоению железа, включают танины и оксалаты. Они связываются с железом, в частности с негемовым железом, содержащимся в растительных продуктах, таких как фасоль, горох, листовые зеленые овощи и орехи. (Другой тип железа, гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, курица и рыба.)
Дубильные вещества - это химические вещества, содержащиеся в различных растительных продуктах, таких как орехи, чай, овощи и фрукты. Это разновидность полифенолов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Танины могут препятствовать способности вашего организма усваивать железо из пищевых продуктов. Однако они также обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца, рак и другие состояния.
Танины в черном чае
Танины, содержащиеся в черном чае, придают ему темный красновато-коричневый цвет и характерный насыщенный, вяжущий вкус. В природе танины выполняют различные функции - от защиты растения от вредителей до стимулирования роста растения.
Хотя количество танинов в черном чае варьируется в зависимости от сорта, условий выращивания и способа обработки, черный чай считается одним из основных источников танинов в рационе человека. (Другие важные источники включают красное вино, выдержанное в дубе белое вино, шоколад и кофе.) Другие виды чая, включая зеленый чай, белый чай и улун, производятся из того же растения, что и черный чай, известного как Camellia sinensis.
Танины в травяных чаях
Травяные чаи (которые технически являются отварами или настоями) могут содержать танины. Хотя о влиянии черного чая на усвоение железа известно больше, некоторые утверждают, что травяной чай, особенно чай с высоким содержанием танина, может ингибировать железо.
Травы и специи, которые, как утверждается, содержат танины, включают:
- Гибискус;
- Ромашка;
- Корица;
- Гвоздики;
- Гуарана;
- Крапива;
- Перечная мята;
- Красная малина;
- Шиповник;
- Шалфей;
- Скользкий вяз;
- Тимьян;
- Куркума;
- Йерба мате.
Иногда говорят, что в чаях ройбуш и ханибуш меньше содержание танинов, однако существует мало доказательств того, что содержание танинов в ферментированном ройбуше или ханибуше с медом меньше, чем в других чаях.
Виды продуктов, влияющих на усвоение железа
Некоторые виды продуктов могут усиливать усвоение железа, в то время как другие препятствуют этому. Растительная пища с негемовым железом: Только от 1% до 10% железа, содержащегося в бобах, горохе, листовых зеленых овощах и орехах, усваивается организмом.
Продукты с гемовым железом: На содержание железа в таких продуктах, как мясо, птица и морепродукты, не влияют другие диетические факторы, поэтому оно усваивается гораздо быстрее. Исследования показали, что от 25 до 30% гемового железа усваивается организмом. Продукты, содержащие витамин С: Этот витамин может усиливать усвоение негемового железа, поэтому включение в рацион продуктов, содержащих витамин С, может увеличить количество железа, которое вы усваиваете из этого приема пищи. Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, красный перец, киви, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту, картофель и помидоры.
Ваш выбор продуктов питания и состав блюда могут повлиять на усвоение железа. Включение животного белка и продуктов с витамином С может улучшить усвоение железа и уменьшить негативное влияние чайных напитков на усвоение железа.
Что говорят исследования о чае и железе
Исследования влияния травяного чая на усвоение негемового железа ограничены. Проведенные несколько десятилетий назад, показали, что потребление черного чая и кофе подавляет всасывание железа из предписанных блюд, причем кофе оказывает примерно вдвое меньшее ингибирующее действие, чем чай. Одна чашка чая снижает всасывание железа на 49%, а две чашки чая снижают всасывание на 66% у здоровых людей.
Обзор 2017 года показал, что, хотя некоторые танины могут препятствовать усвоению железа во время одного приема пищи, существует мало исследований, демонстрирующих влияние танинов на усвоение железа в долгосрочной перспективе. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эти эффекты.
Другое исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что чай, употребляемый во время еды, снижает всасывание негемового железа, но употребление чая через час после еды не снижает всасывание железа в такой же степени.
Следует ли пить чай во время еды
Избегайте чрезмерного заваривания чая, чтобы уменьшить количество танинов и оксалатов в чае. Выбирайте продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить усвоение негемового железа.
Имейте в виду, что избыток железа в организме может вызвать проблемы. Если вы регулярно пьете чай и беспокоитесь о том, усваиваете ли вы железо, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление железа (особенно в виде пищевых добавок).
Употребление чая в перерывах между приемами пищи (а не во время еды) может быть еще одним способом предотвратить снижение всасывания железа танинами и оксалатами. Если подождать один час после приема пищи, чтобы выпить чай, это может предотвратить снижение всасывания железа.